健身新手從哪里來？飲食規(guī)律與運動技能！

　　健身新手初接觸這門運動時，大都覺得無從動手，由于增肌真實有太多不同的門法，而且又不曉得哪些辦法有效。有見及此，我們羅列了增肌運動規(guī)律和飲食營養(yǎng)準繩，讓新手們在鍛煉時有所根據(jù)!

　　運動規(guī)律：
　　首先我們來理解一下 刺激肌肉生長的3大要素：
　　鍛煉量--大肌肉需求最少16 組鍛煉，小肌肉則最少要8組
　　阻力重量--8RM至12RM為最佳的肌肉生長鍛煉范圍 (8RM=能在8下舉起的最大重量;12RM=能在12下舉起的最大重量)
　　鍛煉變化--每6-8星期改動鍛煉形式，如動作、動作節(jié)拍

　　其次，動作節(jié)拍關(guān)于肌肉生長是無比重要，新手可先試1-0-2-0，即是1秒上、0秒靜止、2秒落、0秒靜止。
　　最理想的肌肉受壓時間(Time Under Tension, TUT)是40-50秒，因而，你要察看每組鍛煉的時間會否過長或過短。

　　然后組間休息時間應(yīng)該在60秒至90秒內(nèi)，太短的休息時間是鍛煉心肺功用及耐力，太長則是鍛煉力氣。
　　還要要學(xué)會留意受訓(xùn)肌肉的覺得，用心覺得肌肉的變化比單單完成一個鍛煉動作更有效刺激肌肉生長。
　　初學(xué)的朋友能夠一星期鍛煉2次，每次停止全身性的肌肉鍛煉。
　　而關(guān)于曾經(jīng)略有經(jīng)歷的新手朋友，則能夠一星期鍛煉3天，每天專注于不同的肌肉群，如：
　　第一天：胸、肩、三頭
　　第二天：背、二頭
　　第三天： 腳、腹
　　揀選鍛煉動作時，盡量運用不同設(shè)備，如啞鈴、杠鈴、拉力器、史密斯架、機器。
　　最后學(xué)會平安地完成以下7大根本動作：
　　1. 臥推 ——胸
　　2. 雙杠臂屈伸 —— 胸
　　3. 寬握下拉 —— 背
　　4. 劃船 —— 背
　　5. 推舉措作 —— 肩
　　6. 深蹲 —— 腳
　　7. 硬拉 ——腳
　　運動小貼士：切忌三分鐘熱度，健身是一個漫長而反覆的過程，一定要把它當(dāng)中生活習(xí)氣。這樣你會不知不覺具有令人羨慕的身體。
　　飲食營養(yǎng)方面：
　　準繩一：頻繁用餐——每2.5到3個小時
　　僅靠一天三頓飯，別希望增長有效體重。你的第一頓飯應(yīng)該在起床的15至20分鐘之內(nèi)吃掉，然后每2.5至3小時吃一頓。把你的計時器設(shè)定在響鈴狀態(tài)，直到你吃下了點什么。別把這看成是個苦差事，把每頓飯都看成加油和增加肌肉的好時機。
　　準繩二：食物品種要多樣
　　食物品種要多樣假如每天都吃簡直一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會變換鍛煉方案以防止產(chǎn)生單調(diào)感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜。這不只使你的膳食平衡，還能讓你理解本人身體對不同食物的反響。別吃原封不動的東西。
　　準繩三：攝取足夠的熱量
　　長肉其實是個吃的功夫，由于你的肌肉增長需求熱量。熱量攝取缺乏就好比想拿25，000買50，000的車。假如每周想長1到2磅，你就得在早飯、鍛煉前、鍛煉后加些額外的碳水和蛋白質(zhì)。
　　另外不要忘了記載下來你都吃了什么，并研討這些食物的營養(yǎng)成分。

　　準繩四：每餐攝入40至60克蛋白質(zhì)（6頓飯300多克！這一條大家還是按體重公斤數(shù)×1.5-2來算吧）
　　增肌可不是身體的首要任務(wù)——生存才是第一位的。蛋白質(zhì)攝入缺乏將招致器官從你的肌肉組織里掠取蛋白質(zhì)。身領(lǐng)會經(jīng)過吃掉它本人來取得所需的氨基酸！
　　引薦食物：瘦肉：吃些絞碎的牛肉、雞肉、或火雞肉……。魚類：三文魚、金槍魚（這個，貴的不得了。能夠吃蝦、黃鱔、廉價的海魚）
　　準繩五：每餐攝入60至80克碳水
　　不攝入足夠的碳水讓你在鍛煉的時分覺得背上背了一只熊。（深有領(lǐng)會，沒有足夠的營養(yǎng)，高強度鍛煉就是自殘）你的身體就像一部車，油箱里充溢了碳水化合物。沒有碳水你可開不了多遠。飲食中短少碳水將會減慢你的增肌過程，由于肌肉組織會被用作燃料。
　　最好攝入多種高纖維、復(fù)雜型的（復(fù)雜型碳水，在血液中合成的速度更慢，持續(xù)提供能量；例如谷類加工食物——面包、饅頭號）、低血糖指數(shù)（消化后構(gòu)成的血糖濃度低）的碳水，而不是從快餐、油炸食品、加工食品和渣滓食品中攝取簡單碳水化合物（糖和加工食品）。復(fù)雜碳水在體內(nèi)合成的更慢，可以持續(xù)的提供能量，這一點關(guān)于高強度的鍛煉來說很重要。假如你發(fā)現(xiàn)腰腹部長了更多的脂肪而不是肌肉,就得減低碳水的攝入量，同時增加有氧運動。
　　引薦食物：大麥、麩皮、蕎麥、豆類、糙米、玉米、燕麥片、通心粉、土豆和谷類。

　　準繩六：每餐攝入20至30克脂肪
　　你的飲食應(yīng)該包含大約30%的脂肪——關(guān)于每個人都是這樣。關(guān)于想最大化肌肉增長的人來說，30%的比例關(guān)于睪丸激素程度的增長是至關(guān)重要的。但是，關(guān)鍵在于均衡飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入量。假如你每種攝入1/3，那么就能使你的安康和肌肉增長都到達最佳狀態(tài)。
　　注：不飽和脂肪酸的作用：
　　1．堅持細胞膜的相對活動性，以保正細胞的正常生理功用。
　　2．使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。
　　3．是合成人體內(nèi)前列腺素和凝血惡烷的前軀物質(zhì)。
　　4．降低血液稀薄度，改善血液微循環(huán)。
　　5．進步腦細胞的活性，加強記憶力和思想才能。
　　6. 大局部脂肪貯存在人體的脂肪細胞中，也有小局部貯存在于血漿等其別人體細胞中。
　　7. 脂肪可以維護人體，減輕外界要素對重要器官的沖擊，并可轉(zhuǎn)化為能量。
　　8. 脂肪有益于新細胞的構(gòu)成，并對維持正常的大腦發(fā)育和神經(jīng)功用有著至關(guān)重要的作用。
　　9. 脂肪還是運載和協(xié)助吸收脂溶性維生素所必需的物質(zhì)，例如維生素 A、D、E 和 K，以及類胡蘿卜素。
　　獨一你應(yīng)該防止攝入的脂肪：反式脂肪。
　　反式脂肪酸，是一種在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的過程中產(chǎn)生的（植物油在高溫狀況下就會產(chǎn)生）在人造奶油和酥油以外的食品中也被發(fā)現(xiàn)，例如薯條、炸雞、曲奇餅、蘇打餅干、糕點和油炸面圈。
　　無論何時，你在標簽上看到的酥油、氫化或是局部氫化的油含量越高（食用油的氫化處置也是產(chǎn)生反式脂肪酸的緣由之一），反式脂肪酸就越多。

　　準繩七：每餐吃蔬菜
　　蔬菜不只含有維生素和礦物質(zhì)，還包含一種對機體運轉(zhuǎn)所需的重要植物化學(xué)物質(zhì)。
　　最容易疏忽的蔬菜的益處就是他們在恢復(fù)方面的作用。當(dāng)然，你需求碳水來增長，但是你還需求這些蔬菜的高抗氧化劑含量來減少由于大強度鍛煉而增加的自在基含量，他們經(jīng)過治愈受損的肌肉細胞來加速你的恢復(fù)。大多數(shù)人沒有認識到大量的蛋白質(zhì)和谷物攝入使血液的酸度增加，假如不經(jīng)過吃水果和蔬菜來到達體內(nèi)的酸堿均衡，那么太多的酸性物質(zhì)會使骨骼的強度變低、肌肉體積變小。（酸性體質(zhì)的危害還不止這些）。所以經(jīng)過食用蔬菜和水果來堅持體內(nèi)的酸堿均衡很重要。

　　準繩八：事前方案
　　并非信息的缺乏，而是堅持和發(fā)明的缺乏形成了行進的障礙。假如你不改動現(xiàn)有食譜，但是確保該吃時就吃，你一定會迎來增長的頂峰的。我激烈的贊同這樣的老生常談：“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢。”這是謬誤。你必需制定一個方案來保證你每次吃東西的時分都有精確的比例和數(shù)量的食物準備好。