健康飲食黃金法則
規(guī)則1：肉，豆和豆類主食是必不可少的
現(xiàn)狀滿意度：★☆
每天可以吃五種食物的人不到30％。這是2012年初中國(guó)健康教育中心發(fā)布的“中國(guó)網(wǎng)民營(yíng)養(yǎng)知識(shí)與知識(shí)調(diào)查”的成果。“五類食品”包括：谷類，動(dòng)物性食品（肉類，家禽，魚(yú)類，蛋類，牛奶），豆類堅(jiān)果，水果和蔬菜以及藻類，純能量食物（油，糖，酒等）。其中，谷類食品作為主食，應(yīng)占日用能源的一半以上。
吃營(yíng)養(yǎng)片營(yíng)養(yǎng)就夠了？錯(cuò)誤。營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該首先來(lái)自日常飲食。合成營(yíng)養(yǎng)素只能作為飲食的補(bǔ)充。一般情況下，不需要每天添加。食物還可以獲得對(duì)預(yù)防慢性疾病如心血管疾病和癌癥有益的植物化學(xué)物質(zhì)。另外，食物的攝入開(kāi)始了咀嚼過(guò)程，消化道運(yùn)動(dòng)等，這對(duì)消化吸收系統(tǒng)有很大的好處，并且營(yíng)養(yǎng)片與水一起輸送。你怎么能欣賞美味的食物？
規(guī)則2：丹頓每天都有蔬菜吃水果
滿意度：★★☆
世界癌癥研究基金會(huì)分析了世界各國(guó)的研究成果。有充足的證據(jù)表明，蔬菜和水果可以降低許多癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，蔬菜攝入量為275克/日，低于推薦的300-500克;而水果45克/天，遠(yuǎn)低于推薦的200-400克/天。
在選擇蔬菜時(shí)，每個(gè)人都可以成為“韭菜”，比任何人的蔬菜籃都更加鮮艷。菠菜，油菜，胡蘿卜，紫甘藍(lán)，紅韭菜......黑色蔬菜應(yīng)占一半。當(dāng)然，食用蘑菇（蘑菇，香菇，木耳）和海洋蔬菜（裙帶菜，海藻，海白菜）是不可或缺的。如果你想吃水果，你必須選擇季節(jié)性，新鮮，現(xiàn)在吃，并購(gòu)買(mǎi)。
可以吃蔬菜和水果嗎？當(dāng)然還不夠。水果和蔬菜都是珍品，但它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是不同的。蔬菜和蔬菜的化學(xué)物質(zhì)豐富。水果富含有機(jī)酸和芳香物質(zhì)，兩者都不能互相替代。
規(guī)則3：不要忽視用鹽烹飪鹽
現(xiàn)狀滿意度：☆
國(guó)際上，鹽攝入量越低，水平越低，而我們居民的“重口味”沒(méi)有得到改善。 2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，人均每日食鹽消費(fèi)量為12g。，是推薦量的兩倍。十年后，一份未公布的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，該國(guó)的鹽消費(fèi)量仍未見(jiàn)明顯下降。
“鹽度過(guò)高”的危險(xiǎn)并不像洪水和野獸般猖獗，但它們無(wú)法承受多年和數(shù)月的身體侵蝕。高鹽飲食是國(guó)際公認(rèn)的高血壓危險(xiǎn)因素之一，可誘發(fā)腦血栓和心肌梗塞。因此，在日常飲食中，鹽少，少，少。
如果你不能控制你的手中的鹽匙，你可能希望使用有限的鹽匙，根據(jù)每人5克（世界衛(wèi)生組織建議量）的數(shù)量，全家每天的鹽量，限制每天的金額。另外，要注意醬油，泡菜和各種醬料中的“隱性鹽”。
規(guī)則4：白水飲用足夠的飲料以減少接觸
現(xiàn)狀滿意度：★★
不但不喝足夠的水，還喜歡喝飲料。這是我國(guó)飲用水的現(xiàn)狀。 2011年，由馬冠生研究員領(lǐng)銜的研究小組對(duì)北京，上海，成都和廣州四個(gè)城市的飲用水進(jìn)行了調(diào)查，結(jié)果顯示，30％的居民每天飲用1200毫升以下的飲用水。調(diào)查還指出，雖然只有4.7％的人認(rèn)為飲料是最健康的，但仍有80％的人仍然飲用。“含糖飲料過(guò)度飲用的危險(xiǎn)是眾所周知的，高能量可導(dǎo)致許多健康問(wèn)題，但實(shí)際上，迎合口味和飲料的人并不多，”馬冠生說(shuō)。事實(shí)上，白水（如開(kāi)水，礦泉水和純凈水）水是日常生活中最好的飲料，白水最適合開(kāi)水。
每天飲用足夠的水對(duì)維持人體的新陳代謝和各種生理功能非常重要。飲用水不足會(huì)引起身體和精神衰退，影響工作和學(xué)習(xí)效率，甚至可能導(dǎo)致一些疾�。ㄈ绺哐獕�，腎炎，腎結(jié)石等）。因此，飲用水應(yīng)該在一天中的任何時(shí)間，少量次。
規(guī)則5：豬肉少吃魚(yú)是首選
現(xiàn)狀滿意度：★☆
中國(guó)人占世界豬肉消費(fèi)量的一半。中國(guó)肉類協(xié)會(huì)在2007年發(fā)布了數(shù)據(jù)。中國(guó)的人均豬肉消費(fèi)量從1990年以后的16年增長(zhǎng)近一倍。吃更多的肉當(dāng)然不好。中國(guó)心血管疾病患者人數(shù)已超過(guò)2.7億，成為居民死亡的主要原因。這與此無(wú)關(guān)。
哈佛大學(xué)沃爾特威利撰寫(xiě)的一本關(guān)于營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)的權(quán)威書(shū)籍顯示出這一點(diǎn)種子油，基于植物油和低脂乳制品（例如牛奶，發(fā)酵牛奶和奶酪）的人造黃油。 肉包括牛肉，豬肉，羊肉和馴鹿肉。 海鮮包括鮭魚(yú)，鯖魚(yú)和鮭魚(yú)。 北歐人還會(huì)吃少量的甜點(diǎn)，如燕麥麩皮或果醬制成的烘焙食品。 他們的常見(jiàn)草藥包括芹菜，芥末，芥末和韭菜。
相關(guān)研究：最近在美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，一種對(duì)人類健康有益的新型北歐式飲食可以影響與腹部脂肪相關(guān)的基因并關(guān)閉與炎癥有關(guān)的基因。 它還有助于減輕體重并降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。 科學(xué)家稱贊其生態(tài)和社會(huì)經(jīng)濟(jì)效益，因?yàn)樗鼫p少了肉類生產(chǎn)和長(zhǎng)距離進(jìn)口。
