保持一個(gè)健康的飲食習(xí)慣，改善你的飲食

　　《本草綱目》指出，“飲食者，人之命脈也。”越來(lái)越多的現(xiàn)代研討證明了這一點(diǎn)。登載在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的最新研討指出，10個(gè)飲食要素與心臟病、腦卒中、2型糖尿病招致的死亡有關(guān)。針對(duì)這些要素改善飲食行為、制定衛(wèi)生政策，能遏制多種慢性病的蔓延。
　　國(guó)人最難堅(jiān)持安康飲食
　　美國(guó)塔夫茨大學(xué)的研討者剖析了1999~2002年、2009~2012年美國(guó)國(guó)度衛(wèi)生和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查中的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)10種食物的攝入習(xí)氣與慢病息息相關(guān)，包括水果、蔬菜、堅(jiān)果、全谷物、未加工的紅肉、加工肉制品、含糖飲料、多不飽和脂肪酸、來(lái)自魚類的歐米伽-3脂肪酸、鈉。2012年美國(guó)心臟病、腦卒中、2型糖尿病共招致70多萬(wàn)美國(guó)成年人死亡，分別占72%、18%、10%左右，其中45%由不安康飲食行為形成。
　　美國(guó)約翰·霍普金斯大學(xué)兩位專家點(diǎn)評(píng)說(shuō)，若能制定政策，對(duì)一些人群停止?fàn)I養(yǎng)干預(yù)，不只會(huì)大大減少心腦血管疾病、代謝性疾病招致的死亡，還可降低不同地域、人群的安康差別，促進(jìn)社會(huì)公平。
　　我國(guó)相關(guān)研討也發(fā)現(xiàn)相似問(wèn)題。2015年一項(xiàng)觸及10萬(wàn)人的調(diào)查顯現(xiàn)，心血管安康狀態(tài)較差者高達(dá)3/4，心血管狀態(tài)中等的人不到1/4，而安康情況理想者僅為千分之二。該研討從行為安康、身體安康兩方面評(píng)價(jià)，其中前者包括不吸煙、體質(zhì)指數(shù)正常、體育鍛煉達(dá)標(biāo)、飲食安康，僅有千分之七的人全部踐行了，最難做到的是堅(jiān)持安康飲食行為，僅有1.6%的人能堅(jiān)持。
　　吃鹽太多是最風(fēng)險(xiǎn)要素
　　美國(guó)的研討發(fā)現(xiàn)，因高鈉飲食、堅(jiān)果吃太少、加工肉制品吃太多招致的死亡排名前三。《生命時(shí)報(bào)》記者約請(qǐng)權(quán)威專家逐一解讀。
　　高鈉飲食。該種飲食習(xí)氣在2012年招致6.6萬(wàn)美國(guó)人因慢病死亡，占總死亡率的9.5％。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生通知記者，食鹽過(guò)量會(huì)使血壓升高，增加高血壓的患病率。我國(guó)居民每天均勻烹調(diào)鹽攝入量從1992年的12.9克、2002年的12克，降落為2012年的10.5克。雖有改善趨向，但還處于過(guò)高程度，需繼續(xù)限制。每人每天的鹽攝入量引薦少于6克，烹調(diào)時(shí)倡議運(yùn)用限鹽罐和限鹽勺，控制醬油、雞精、咸菜等高鈉食物的攝入。
　　堅(jiān)果吃得太少。2012年由此招致5.9萬(wàn)美國(guó)人死亡，占8.5％。解放軍309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞表示，每天攝入少量堅(jiān)果可降低患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。針對(duì)核桃、巴旦木、開心果的研討均標(biāo)明，用完好的果仁替代烹調(diào)油脂，可控制“壞膽固醇”程度，有效降低心臟病、腦卒中發(fā)作幾率。堅(jiān)果脂肪含量較高，要控制量，倡議放到三餐中食用。榛子、杏仁等纖維含量高，飽腹感強(qiáng)，用餐時(shí)吃一些不會(huì)額外增加總能量。若作為零食來(lái)吃，每天可吃一湯匙去殼后的堅(jiān)果。消化不良者可將堅(jiān)果打碎或磨成醬吃，血糖、血脂較高者要整粒吃。膳食指南引薦每周食用堅(jiān)果60克。
　　加工肉制品攝入太多。2012年，美國(guó)5.7萬(wàn)人因加工肉攝入太多而死，占8.2％。左小霞說(shuō)，加工肉指用鹽、亞硝酸鈉（或硝酸鈉、硝酸鉀等）腌漬的培根、火腿、灌腸、臘肉、熏肉等，既含微量致癌物，鹽分又高。研討標(biāo)明，加工肉可能增加高血壓、高脂血癥等病的風(fēng)險(xiǎn)。因其增加結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)胰腺癌、前列腺癌等有誘發(fā)作用，2015年，世界衛(wèi)生組織還將加工肉列入致癌食物名單。
　　歐米伽-3脂肪酸缺乏。因海產(chǎn)品攝入缺乏招致的歐米伽-3脂肪酸缺乏，在2012年招致5.4萬(wàn)美國(guó)人死亡，占7.8％。馬冠生說(shuō)，這是一類不飽和脂肪酸，主要存在于魚類，廣告中常說(shuō)的DHA、EPA是典型代表，對(duì)降低血管炎癥反響十分有益。但是，中國(guó)每人每天魚蝦攝入量?jī)H為23.7克，遠(yuǎn)低于40克~75克的引薦量。水產(chǎn)品富含優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪相對(duì)較少，倡議一周吃兩三次，三文魚、黃花魚等都不錯(cuò)。
　　不愛吃蔬菜和水果。不愛吃蔬菜和水果在2012年分別招致5.3萬(wàn)、5.2萬(wàn)美國(guó)人死亡，分別占7.6%、7.5%。左小霞說(shuō)，多吃果蔬，患糖尿病、心腦血管病等的風(fēng)險(xiǎn)較低。我國(guó)在這方面也不達(dá)標(biāo)。2010年~2012年，我國(guó)居民果蔬攝入量比2002年略有降落，新穎蔬菜攝入量從每日276.2克降落到269.4克，水果攝入量從45克降落到40.7克，與引薦量差距不小。世界衛(wèi)生組織已將果蔬攝入過(guò)少列為十大死亡高危要素之一，會(huì)在全球形成約31%的缺血性心臟病、19%的胃腸道癌癥和11%的腦卒中。我國(guó)成年人每日引薦攝入蔬菜300克~500克、水果200克~350克，可概括為“半斤水果一斤菜”。“一斤菜”是指烹飪前的重量，經(jīng)烹飪后也就兩小碗。倡議大家每餐有蔬菜，每天吃水果。
　改善飲食直接降低死亡率
　　美國(guó)的研討發(fā)現(xiàn)，固然美國(guó)人飲食上還有諸多問(wèn)題，但相比2002年有明顯改善。10年間，美國(guó)成年人因慢病招致的死亡年均降落26.5％，得益于飲食行為的改動(dòng)。比方，堅(jiān)果固然吃得還不夠，但比10年前曾經(jīng)多很多了，慢病死亡率降落18％。還有兩點(diǎn)好的飲食行為值得倡導(dǎo)。
　　增加多不飽和脂肪酸攝入。這使美國(guó)人的相關(guān)慢病死亡率降落20.8％。馬冠生說(shuō)，不飽和脂肪酸可細(xì)分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，后者攝入缺乏可能招致心臟病的發(fā)病率增加。全球每年有超越71萬(wàn)例心臟病死亡源于歐米伽-6多不飽和脂肪酸攝入缺乏。大豆油、亞麻籽油、山茶油等植物油富含多不飽和脂肪酸，每天以25克為宜。增加水產(chǎn)品和堅(jiān)果攝入也能補(bǔ)充。
　　限制飲用含糖飲料。減少攝入含糖飲料使美國(guó)慢病死亡率降落14.5%。左小霞說(shuō)，甜飲料的根本成分類似，主要是水（80%以上）、糖（0~15%）和各種食品添加劑，包括防腐劑、甜味劑、色素、香精、穩(wěn)定劑、增稠劑等。2010年，甜飲料形成13.3萬(wàn)美國(guó)人死于糖尿病、4.5萬(wàn)人死于心血管病、0.6萬(wàn)人死于癌癥。中國(guó)人，特別是孩子攝入含糖飲料越來(lái)越多，瘦削率明顯升高。白開水是老少皆宜的最佳選擇，綠茶、菊花茶、檸檬水、綠豆湯也不錯(cuò)。還要少吃含糖點(diǎn)心，膳食中少添加糖。
　　雖然一些飲食習(xí)氣有所改善，但10年間，美國(guó)人攝入未加工紅肉相對(duì)增加，使相關(guān)慢病死亡率增加14.4％。馬冠生說(shuō)，我國(guó)居民肉類攝入量也逐年增高，2012年每人每日豬肉攝入量比2002年增加了26.6%。過(guò)量攝入紅肉可增加男性的全因死亡率，以及糖尿病、結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)�！吨袊�(guó)居民膳食指南2016》倡議，每人每日畜禽肉攝入量應(yīng)控制在40~75克，倡議多用禽肉、魚肉替代紅肉。
　　增加全谷物的攝入也能防慢病。左小霞說(shuō)，全谷物是指未經(jīng)精密加工，仍保存完好谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及自然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物，含豐厚的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及其他植物化學(xué)物質(zhì)。全谷物可降低直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。近30年來(lái)，我國(guó)居民谷類消費(fèi)量逐年降落，過(guò)度加工招致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維喪失，都可能增加慢病風(fēng)險(xiǎn)。谷類為主是均衡膳食的根底，倡議一日三餐都要攝入充足的谷物，每天吃50~150克全谷物和雜豆類，將小米、玉米、燕麥等直接作為主食，還可將蕓豆、花豆、綠豆等煮松軟后融入菜肴。