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  一日三餐安康食譜引薦      三餐配餐營養(yǎng)規(guī)范:    1、依據(jù)“中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量”的規(guī)范，設(shè)計出均勻每人每天對各種營養(yǎng)素的需求量來停止配餐。早餐熱能和各種營養(yǎng)素的供應量約占全日總需求量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質(zhì)，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。   2、配制準繩：    1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。    2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。   3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。   4)每日飲奶和喝6-8杯水。    3、全天用油均倡議用色拉油25克。  以下按一周為單位，為您引薦幾套一日三餐安康食譜     

    — 2 —  第一套  一日三餐安康食譜：  星期一 早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。         中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。         晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。 星期二 早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵蛋1個、豆腐乳        中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。         晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。 星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個）        中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。         晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。 星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個         中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。          晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。 星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、         中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。         晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。 星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個         中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。         晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。  星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個        中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。         晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。