選好合適你的早餐 安康的早餐至少應(yīng)包括三類食物
受訪專家：北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類安康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家 范志紅
不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的世界冠軍們，每天吃的早餐各有偏重，比方體操運(yùn)發(fā)動(dòng)對(duì)骨骼安康請(qǐng)求高，需求多喝酸奶；拳擊運(yùn)發(fā)動(dòng)需求強(qiáng)大的迸發(fā)力，從而留意補(bǔ)足蛋白質(zhì)；耐力對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)發(fā)動(dòng)來(lái)說(shuō)十分重要，要吃較多全麥?zhǔn)称窚p緩能量釋放。為此，本報(bào)專訪了北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類安康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家范志紅，她表示，安康早餐不只食材自身要安康，還要契合個(gè)人體質(zhì)，順應(yīng)身體活動(dòng)的需求。
范志紅以為，一頓安康合格的早餐至少應(yīng)包括三類食物：谷類食物，如面條、饅頭、面包等；動(dòng)物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等；還有富含維生素C、可補(bǔ)充膳食纖維的蔬果；若再吃些松子、杏仁等堅(jiān)果就更好了。專家表示，世界冠軍們的早餐要有目的性，普通人也一樣，她還特別為8類人群引薦了“冠軍級(jí)”早餐。
綠色出行的上班族
湯面（最好用含豆類原料的面條）一碗，配1個(gè)雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干（15克）。
引薦理由：雞蛋、醬牛肉和豆腐干是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，能壓制餐后血糖反響。綠葉菜可補(bǔ)充鉀、鎂和維生素C。對(duì)乳糖不耐受的人來(lái)說(shuō)，用豆腐干替代乳制品，加上綠葉菜，可攝入不少鈣質(zhì)。上午再吃點(diǎn)葡萄干，可補(bǔ)充膳食纖維、鉀和碳水化合物，預(yù)防午前饑餓。這份早餐營(yíng)養(yǎng)供給全面，消化速度較慢，耐餓性好，合適綠色出行、有一定運(yùn)動(dòng)量的上班族，比方騎車40分鐘以上、坐地鐵上下班。只需稍微減量，也合適中老年人。
健身喜好者
全麥三明治（全麥饅頭或面包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片），半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一同，然后加少量香油和鹽調(diào)味），1杯牛奶。
引薦理由：假如健身是以增加肌肉為目的，那么選擇好的蛋白質(zhì)來(lái)源就很必要。雞蛋、牛奶、奶酪都是較好選擇。研討標(biāo)明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)者的血液循環(huán)，所以運(yùn)動(dòng)喜好者早上吃些綠葉菜能讓運(yùn)動(dòng)效果更好。蔬菜、蛋白質(zhì)配合全谷食物，利于堅(jiān)持血糖穩(wěn)定。
30歲以上女性
豆?jié){燕麥粥、熟芝麻1小把、去核棗肉1小把、1杯酸奶
引薦理由：這個(gè)年齡段的女性，既要補(bǔ)足鈣質(zhì)和多種營(yíng)養(yǎng)，還要控制熱量，堅(jiān)持規(guī)范體重。酸奶、芝麻都可提供鈣質(zhì)。燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進(jìn)腸胃爬動(dòng)，利于排便，其中燕麥有降低膽固醇、平穩(wěn)血糖的作用，芝麻也可補(bǔ)充人體所需多種微量元素和維生素E。另外，對(duì)更年期女性來(lái)說(shuō)，豆?jié){不只利于預(yù)防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素降落形成的骨質(zhì)喪失。30歲以上女性，骨質(zhì)開(kāi)端降落，從這一年齡開(kāi)端就要及時(shí)補(bǔ)鈣，提早預(yù)防骨質(zhì)疏松。
努力減肥的人
少量面條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個(gè)雞蛋，加1茶匙香油煮成湯面，配1個(gè)桃或蘋果。
引薦理由：減肥人群的飲食特性之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質(zhì)攝入，同時(shí)減少碳水化合物攝入。這款湯面中，關(guān)鍵是面條的量要少，而是多加一些絲狀的配菜，這樣既有面條的口感，有足夠的飽腹感，還攝取了更多膳食纖維，利于減肥。
素食者
雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁同等炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯參加蛋白粉的豆?jié){。
引薦理由：對(duì)素食者來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持營(yíng)養(yǎng)平衡十分不易，需求攝取足夠蛋白質(zhì)。雜糧飯中添加了蛋白質(zhì)含量較高的燕麥和豌豆，并配合堅(jiān)果和豆制品作為蛋白質(zhì)來(lái)源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供給，合適素食者嘗試。這款早餐能量釋放遲緩，利于堅(jiān)持血壓、血糖穩(wěn)定。
背包客
即食燕麥片或玉米片、一瓶牛奶、大棗幾枚、榛子等堅(jiān)果20克、一個(gè)橙子或蘋果。
引薦理由：對(duì)背包客來(lái)說(shuō)，飲食最重要的是便攜性。由于吃飯時(shí)間不夠不定，或旅途中可能遭遇飛機(jī)、火車晚點(diǎn)等狀況，所以準(zhǔn)備出能夠隨時(shí)食用的食品十分重要。以上食物既保證了主食、飲品、水果、堅(jiān)果的平衡攝取，同時(shí)也盡可能保證了食材自然、少加工的特性。
腸易激綜合征人群
雜糧糊（把小米、燕麥、山藥干等雜糧烤熟打成粉，沖成糊狀食用），配雞蛋羹、不涼的活菌酸奶、蒸蘋果。
引薦理由：腸易激人群飲食的最大準(zhǔn)繩是減少腸胃刺激，易于消化吸收。雜糧糊營(yíng)養(yǎng)豐厚又易于吸收。雞蛋羹比煮雞蛋對(duì)腸胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最為穩(wěn)妥，防止生冷食物刺激腸胃。冷藏酸奶要在常溫下放一會(huì)，待溫度適合時(shí)再飲用更好。
背奶媽媽
二米炒飯（大米、小米與蝦仁、豌豆、雞蛋同等炒），小份涼拌青菜，再加半個(gè)蘋果，早上1杯杏仁芝麻豆?jié){，上午再加1杯酸奶。
引薦理由：背奶媽媽繁忙的同時(shí)，還要保證營(yíng)養(yǎng)，特別要留意蛋白質(zhì)和鈣的補(bǔ)充，以保證母乳的充足和營(yíng)養(yǎng)。牛奶、酸奶或羊奶是媽媽們補(bǔ)鈣的首選。堅(jiān)果利于補(bǔ)充鋅元素。小米含有豐厚的B族維生素等微量元素，能改善乳汁質(zhì)量，促進(jìn)嬰幼兒營(yíng)養(yǎng)平衡，所以經(jīng)常吃點(diǎn)二米飯，對(duì)哺乳期媽咪來(lái)說(shuō)十分合適。
