7-70歲應(yīng)該怎樣吃
往常，一些小朋友曾經(jīng)呈現(xiàn)了如焦慮、抑郁等心理安康問題，以至有2%的孩子被臨床診斷為抑郁癥。研討人員發(fā)現(xiàn)，不安康的飲食與抑郁、心情低落有關(guān)。為了讓孩子們不挑食，家長們的耐煩和毅力缺一不可，其中最重要的就是要讓孩子們多吃蔬菜。
要想讓小朋友們吃蔬菜，必需從“顏值”上動(dòng)手。比方把食物做成沙冰或榨汁喝進(jìn)去，還有那些愛心便當(dāng)里的星形蔬菜，都能“誘惑”他們吃下去。還能夠嘗試安康零食——蔬菜蘸醬，用各種口味的醬料花式搭配蔬菜。還有一招就是讓他們本人入手饑寒交迫，就算是再簡單的食物，有小朋友本人參與制造過程，置信吃起來都會(huì)香甜可口。
10-20歲 飲食重點(diǎn)：補(bǔ)充維生素D
青春期可是個(gè)困難的時(shí)期，20%的青少年在18歲前都至少抑郁過那么一陣。要曉得，心情低落正是缺乏維生素D的常見病癥。維生素D、鐵、鎂和維生素B族攝入缺乏可能會(huì)影響心情和生機(jī)。英國“國度飲食及營養(yǎng)調(diào)查”顯現(xiàn)，英國女孩的營養(yǎng)缺乏可能影響的安康，其中48%的人缺鐵。另一項(xiàng)對300名城市青少年的研討發(fā)現(xiàn)，近25%的青少年缺乏維生素D。究其緣由可能在于一年中光照最充足的時(shí)分，相比小朋友和青年人，這些初高中“學(xué)生黨”宅在室內(nèi)的時(shí)間最長。服用維生素D補(bǔ)充劑是保證青少年攝入維生素D最有效的辦法，每周吃兩次油性魚類也能夠有效補(bǔ)充。
30-40歲 飲食重點(diǎn)：補(bǔ)充維生素C
人到中年，懊惱可謂來自方方面面，每天的壓力會(huì)讓人感到焦慮、心情低落，以至不愿意運(yùn)動(dòng)，反過來壓力又會(huì)影響營養(yǎng)和維生素的平衡。在這個(gè)年齡段，重要的兩點(diǎn)是飲食的平衡多樣以及要為未來安康的老化打根底。
特別需求留意補(bǔ)充鎂、鋅、維生素C，由于工作的壓力和家庭生活，可能讓30歲的人耗費(fèi)這些物質(zhì)特別快。除了補(bǔ)充劑之外，富含維C的還有紅辣椒、獼猴桃、漿果、菜花和柑橘類水果。而對安康神經(jīng)系統(tǒng)至關(guān)重要的鎂能夠經(jīng)過綠色蔬菜、堅(jiān)果、種子類和全麥?zhǔn)称穪硌a(bǔ)充。至于鋅，能夠從紅肉、雞蛋、蝦、貝類海鮮中攝入。要是服用補(bǔ)充劑，復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑是不錯(cuò)的選擇。另外，腸道細(xì)菌也會(huì)遭到壓力和不良飲食的影響，每天攝入益生菌能有所協(xié)助。
20-30歲 飲食重點(diǎn)：一天三頓不能少
20歲的人又要面臨新的懊惱——減肥，很多青年人安康問題就是太能“管住嘴”了，過于嚴(yán)厲的菜譜不只營養(yǎng)不全面，而且還會(huì)招致安康焦慮和安康食品癡迷癥。另外，工作和學(xué)習(xí)的壓力也讓作息不那么規(guī)律，一天三頓飯也很難保證。
關(guān)于20歲的人，飲食的關(guān)鍵是回歸根底的安康習(xí)氣。堅(jiān)持每天吃三頓營養(yǎng)豐厚的飯格外重要，要保證補(bǔ)充足量的優(yōu)質(zhì)蛋白、安康脂肪、全麥?zhǔn)称泛褪卟耍�要記得少吃零食。另外，要曉得，綠色果汁、蛋白質(zhì)奶昔等“盛行”的代餐并不是快速修復(fù)安康的靈丹妙藥，只是對合理平衡膳食的額外補(bǔ)充而已。
40-50歲 飲食重點(diǎn)：該控制食量了
40歲可謂是人生中極具應(yīng)戰(zhàn)性的時(shí)辰，而且隨著“晚婚晚育”和“放開二孩”，有些夫婦打算在這個(gè)年齡段要孩子，就更要留意營養(yǎng)了。另外，尤為重要的是，40歲要正視飲食和鍛煉了。由于我們的新陳代謝從30歲開端變慢，在40多歲時(shí)急劇降落，堅(jiān)持體重變得很艱難，而我們對“發(fā)福”的本人不稱心也會(huì)招致抑郁心情呈現(xiàn)，此時(shí)能夠嘗試蟬聯(lián)最安康飲食榜首的地中海飲食。
除此之外，多吃富含植物雌激素的大豆制品和富含木脂素的堅(jiān)果、種子、漿果和綠色蔬菜，都能夠延緩更年期病癥。特別是豆類，它們富含纖維，能夠緩解便秘并協(xié)助管理體重。還有最重要的一點(diǎn)就是減少食量，并且限制碳水化合物的攝入程度，能夠選擇糙米、藜麥、燕麥等高纖維主食；多吃蛋白質(zhì)和纖維有助維持飽腹感，均衡血糖程度。另外，假如思索“下一代”的話，男性需求多留意補(bǔ)充足量的鋅。
50-60歲 飲食重點(diǎn)：Omega-3護(hù)大腦
50歲需求擔(dān)憂的新問題是隨著年齡增長，安康情況會(huì)惡化，例如呈現(xiàn)失智癥。假如在這個(gè)年歲里，心情也不那么“美麗”，還會(huì)增加老年病的發(fā)病率。有許多事情能夠減少患失智癥和阿爾茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)，戒煙、減重、積極治療抑郁都會(huì)有所協(xié)助。
另外，也要關(guān)注飲食對大腦安康的影響了，含壞脂肪和糖的飲食會(huì)增加壞膽固醇程度，這可能會(huì)加速大腦中β-淀粉樣蛋白的構(gòu)成，它可能與阿爾茲海默癥患者大腦受損有關(guān)聯(lián)。為了堅(jiān)持安康，地中海飲食也是必不可少的參考項(xiàng)，水果、蔬菜、橄欖油和全麥?zhǔn)称芬材苡兄诟纳蒲馨部�，降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。為了補(bǔ)充對大腦和心臟安康都有益的Omega-3脂肪酸，也應(yīng)該多吃鮭魚、鱒魚等油性魚類。還有一個(gè)維護(hù)大腦安康的好幫手就是漿果，它富含花青素等抗氧化物質(zhì)，能夠?qū)α⒀趸瘧?yīng)激和炎癥，這些都是招致大腦老化和神經(jīng)退行性疾病的要素。
60-70歲 飲食重點(diǎn)：多吃硒抗氧化
到了60歲反而肉體情況會(huì)好很多，有一項(xiàng)針對4000多名45歲-70歲人群的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，退休后的男性焦慮水平降低了80%、女性降低了40%。不過，這個(gè)時(shí)分也要多多留意身體情況了，特別是關(guān)節(jié)。蔬菜、堅(jiān)果、種子類等富含植物性食物的飲食能提供豐厚的抗氧化物，能避免細(xì)胞受損，減少關(guān)節(jié)炎等炎癥。另外，Omega-3脂肪酸也能夠協(xié)助對立風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等炎癥。所以，研討人員倡議每天應(yīng)攝入至少2.7克-3克的Omega-3脂肪酸，這意味著每周要吃兩次，每次三兩的油性魚類。
除此之外，還要留意補(bǔ)充硒。它是一種抗氧化物，能維護(hù)細(xì)胞免受損傷。假如不注重細(xì)胞的損傷狀況，則會(huì)招致骨骼和肌肉的退化。食物里面富含硒的要數(shù)蘑菇了，超市賣的盒裝蘑菇，半盒就能提供18微克硒，相當(dāng)于每天所需量的三分之一。還能夠思索多吃糙米，一杯就含有19微克硒，還富含維生素B和纖維素。
70+ 飲食重點(diǎn)：留意補(bǔ)鈣多喝水
70歲人面臨最大的安康問題就是孤單了，遛彎或跳跳廣場舞參與有組織的鍛煉都能夠有所緩解，同時(shí)也能夠嘗試力氣戰(zhàn)爭衡鍛煉。這個(gè)年齡的人肌肉重量開端降落，因而要大量攝入蛋白質(zhì)和鈣。為了堅(jiān)持骨密度，就需求多吃包括乳制品、綠色蔬菜、干果等富含鈣的食物。維生素D是吸收鈣的必要條件，老年時(shí)維生素D不易被皮膚吸收，所以這個(gè)年齡段應(yīng)該每天服用維生素D3補(bǔ)充劑。另外，脫水也是眩暈和站不穩(wěn)的主要緣由之一，重則會(huì)形成摔倒和骨折，因而多喝水也很有必要。
